Entraînement janvier

Le mois de janvier est un mois déterminant pour réussir une bonne saison.  Au mois de décembre, vous avez commencé à vous constituer votre socle foncier, nous poursuivrons ce travail ensemble lors des entraînements collectifs dès ce samedi (RDV 13h parking salle des sport de St Denis lès Bourg), il faudra ensuite en milieu ou en fin de mois débuter une nouvelle forme de travail vous permettant de développer votre PMA (puissance maximale aérobie).

S’il est encore possible de remettre une sortie ou la remplacer par des exercices en salle en novembre et décembre, vous devrez maintenant prendre la route coûte que coûte sous peine d’hypothéquer une partie de la saison. Si pour des raisons professionnelles, vous ne pouvez pas rouler en semaine, il faudra alors faire du Home-trainer sur lequel on peut réaliser d’excellentes séances.

Les séances pour travailler la PMA sont très sollicitant d’un point de vue cardiorespiratoire. L’intensité de la séance est maximale, elle se travaille en faisant de l’interval-training. Ainsi, à la fin de chaque séance, vous devez atteindre votre fréquence cardiaque maximale ou en être très proche.  Les coureurs qui participeront à des cyclo-cross en janvier et février travailleront naturellement leur PMA pendant ces épreuves et n’auront pas ou très peu besoin de réaliser des entraînements spécifiques.

Suggestion de séances :

Les séances foncières doivent atteindre au minimum 3h en début de mois, elles pourront dépasser les 4h vers la fin du mois. Elles s’effectueront essentiellement le week-end.

Pour les séances de travail de la PMA, on peut aussi bien les réaliser sur la route ou sur le home-trainer : Par exemple pour un entraînement sur le home-trainer, nous pourrons combiner la  force et l’intensité. Après un échauffement d’au moins 10 mn, vous effectuerez 4 séries se décomposant chacune ainsi : 4 mn en force (entre 40 et 50 tours de pédales à la minute) puis vous alternez à 4 reprises 30″ à fond sans changer de braquet (toujours en force) et 30″ en pédalage souple. Récupération 2mn en pédalage souple entre les séries.  Puis vous enchaînez 3 nouvelles séries se décomposant chacune ainsi : 5 mn en force (entre 40 et 50 tours de pédales à la minute) puis vous alternez à 5 reprises 30″ à fond sans changer de braquet (toujours en force) et 30″ en pédalage souple. Récupération 3mn en pédalage souple entre les séries. La séance se termine enfin par 10mn de retour au calme.

Autre type de séance : 10-15 mn d’échauffement, puis 4 séries de 3mn à 80-90% (récup de 3mn entre les séries), 20 mn de récupération en pédalage souple, puis 4 nouvelles séries de 3mn à 80-90% (récup de 3mn entre les séries) puis 10-15 mn de retour au calme pour finir la séance.

Vous trouverez dans le magazine CYCLO-SPORT de janvier d’autres exemples de séances.

 

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